Ми — це те, що ми їмо. Тому не дивно, що той чи інший раціон може як поліпшити, так і погіршити стан організму. Тоді як саме не нашкодити собі, потураючи своїм харчовим звичкам?
Багато з нас хоча б одноразово у житті намагалися сідати на дієту, проте сьогодні популярність набирає не короткочасна зміна харчування, а певний спосіб життя і харчова поведінка, яких люди намагаються дотримуватися постійно. Про мінуси сироїдіння, веганства та інших “крайнощів”, у які ми впадаємо у гонитві за “чистим” харчуванням або через незнання, розповімо вам далі.
Виключення жирів з раціону
Жири — це перш за все джерело енергії для людини, а одним з головних завдань жирів у організмі є захист внутрішніх органів, допомога правильному функціонуванню імунної системи. Жири є бар’єром для токсинів, які потрапляють до організму ззовні, і допомагають засвоюватися жиророзчинним вітамінам А, D, K, E, а також вкрай необхідні для здоров’я мозку, шкіри і волосся. Виключаючи зі свого раціону корисні жири, ви позбавляєте організм найціннішого ресурсу — енергії, а також нормального синтезу статевих гормонів.
Сьогодні джерела корисних жирів доступні у кожному магазині. Доповніть свій раціон авокадо, насінням (гарбузовим, лляним, чіа та іншим), нерафінованими оліями (оливковою, гарбузовою, авокадо), горіхами, морською рибою (лососем, сардинами, скумбрією).
Недостатнє споживання повноцінного білка
Користь білкової їжі, так само, як і жирів, дуже часто недооцінюють. Білок — основний будівельний матеріал організму. Він допомагає клітинам відновлюватися і зростати. Крім того, у білку містяться амінокислоти, які життєво необхідні організму. Їх дефіцит може призвести до зниження пам’яті, погіршення імунітету і загального самопочуття.
Отримувати білок можна і потрібно як з продуктів тваринного, так і рослинного походження, тому у раціоні варто дотримуватися оптимального співвідношення 50/50. Обов’язково додавайте у свій раціон найбільш різноманітні джерела білка: яйця, рибу і морепродукти, горіхи, бобові, крупи — наприклад, кіноа і гречку, кисломолочні продукти, птицю і м’ясо.
Перехід на сироїдіння
Одна з головних ідей сироїдіння полягає у тому, що люди — не всеїдні, і що наша травна система фізіологічно призначена для перетравлення фруктів, овочів і листової зелені. Виключення з раціону термічно обробленої їжі, на думку прихильників сироїдіння, дозволяє організму отримувати усі необхідні нутрієнти у їх первинному вигляді, у той час, як термічна обробка просто “вбиває” усі корисні властивості продуктів. У цьому є частка істини, але результат багато у чому залежить від правильно обраного часу і способу приготування того чи іншого продукту.
Цілковита відсутність тваринних жирів і повноцінного білка у раціоні у довгостроковій перспективі негативно позначається на здоров’ї та може додати проблем із самопочуттям — організму буде недостатньо енергії для повноцінної роботи.
Також за умови вживання сирої їжі значно збільшується ризик розвитку дефіциту вітаміну В12. Він відіграє важливу роль у метаболізмі білків, утворенні червоних кров’яних тілець, що переносять кисень, і здоров’я нервової системи. Нестача цього вітаміну може призвести до анемії, ураження нервової системи, безпліддя, захворювань кісток і серцевих захворювань.
Варто відзначити, що у середньому добова норма калорій людини — 1500-2000 ккал. Для прикладу, якщо ми говоримо про сироїдіння: це означає, що для її заповнення необхідно з’їдати близько 3.3 кг фруктів, 1.8 кг овочів і 2-3 столових ложок горіхів щодня. Це досить великий об’єм їжі, вживання якого може виявитися складним і також сприяти надмірному розростанню мікрофлори шлунково-кишкового тракту.
Вживання рафінованої їжі
Усе, що багате на консерванти і піддається додатковій обробці на виробництві з метою продовження терміну зберігання і посилення смаку, сигналізує про рафіновану їжу.
Вживання великої кількості фастфуду, солодощів, чипсів, різних соусів здатне не тільки викликати залежність, але і ставати причиною виникнення серйозних проблем з серцем, підвищеного холестерину, стрибків рівня цукру у крові, діабету і ожиріння.
Головна порада тут — відмовитися або значно скоротити кількість таких продуктів у своєму раціоні. Як їх виявити? За складом. Чим він “простіший”, тим якісніший і корисніший продукт.
Недостатнє споживання води
Дефіцит споживання добової норми води негативно позначається на роботі усього організму: звідси проблеми з шлунково-кишковим трактом, слабкість, швидка стомлюваність, зниження імунітету. Крім очевидних проблем зі здоров’ям, у тих, хто п’є мало води, часто спостерігається схильність до переїдання. Через те, що клітини погано забезпечуються киснем, знижується і працездатність.
Добова норма води для дорослої людини розраховується за формулою 30-35 мл на 1 кг ваги людини. Водний баланс потрібно контролювати постійно. Зверніть увагу, що норма споживання води взимку не відрізняється від літньої, а це означає, що вона дорівнює близько 1,5-2 л води на день — це обов’язкова частина вашого раціону незалежно від сезону.
Надмірна кількість кофеїну у раціоні, який, до слова, міститься не тільки у каві, але і у чорному та зеленому чаї, шоколаді, а також енергетичних напоях, може викликати проблеми з нервовою системою, серцем, ставати причиною прискореного серцебиття і тремору. Занадто часте вживання напоїв з вмістом кофеїну перешкоджає повноцінному засвоєнню організмом найважливіших мінералів — кальцію, заліза та ін. Намагайтеся вживати не більше 1-2 чашок кофеїнових напоїв на день.
Мала кількість зелені і овочів у раціоні
Зелень і овочі — найбагатше джерело клітковини, вітамінів і мікроелементів, а також їжа для наших корисних бактерій, що мешкають у шлунково-кишковому тракті. Не секрет, що 70-80 % імунних клітин знаходяться саме у шлунково-кишковому тракті, тому за його здоров’ям варто стежити особливо пильно. Не отримуючи достатньої кількості вітамінів, наша імунна система рано чи пізно дає збій. А знижений імунітет впливає на усі системи організму. Тому протягом дня намагайтеся з’їдати як мінімум 3 порції свіжих овочів і зелені та 2 порції ягід або фруктів, особливо сезонних.
Детокс на соках
Детоксикація (очищення) організму на соках сильно нагадує однокомпонентні дієти на одному фрукті або овочі, які досі ще користуються популярністю, але називаються не настільки гарно.
Важливо пам’ятати, що у жодному соку не набереться повноцінний набір тих поживних речовин, які забезпечать організм потрібною для його злагодженої роботи кількістю вітамінів, мінералів і тим більше амінокислот. У результаті такої дієти ви можете легко зіштовхнутися зі зниженою концентрацією уваги, проблемами зі шлунком, імунітетом і сном.
Скорочення калорійності раціону
Хтось ще вірить у те, що на дефіциті калорій можна схуднути і не нашкодити при цьому здоров’ю? Продумуючи свій раціон, вкрай важливо враховувати той фізіологічний мінімум калорій, який повинен бути отриманий під час вживання їжі. Тому гіпокалорійні дієти у 1000 кілокалорій повинні піти у минуле, адже вони можуть серйозно нашкодити здоров’ю, викликавши проблеми зі сном, вагою, імунітетом, серцем і шлунково-кишковим трактом. У перспективі це неминуче призведе до зривів і зворотного набору ваги.
Спробуйте вести збалансований спосіб життя, за якого ваш організм не буде намагатися судомно запастися корисними речовинами і не постраждає ані через їх нестачу, ані через їх надлишок. Дотримуйтеся вашої фізіологічної добової норми калорій, життєво важливих нутрієнтів, будьте активними — і тоді ви неодмінно помітите, як покращиться ваше самопочуття. Основа превентивного підходу до здоров’я — профілактика і попередження, а не лікування захворювань.
